Először 1976-ban, Aaron Beck dolgozta ki a kognitív torzítás elméletét, majd a 80-as években David Burns volt aki elterjesztette a torzítások ma ismert leggyakoribb elnevezéseit és példáit.
Mi az a kognitív torzítás és miért csináljuk mindannyian? A kognitív torzítások során az agyunk valami nem valódi dologról próbál minket meggyőzni. Ezeket a hibás gondolatokat általában arra használjuk, hogy megerősítsük negatív gondolkodásunkat, érzelmeinket – racionális és helyesnek tűnő dolgokat mondunk magunknak, de valójában csak arra szolgálnak, hogy fenntartsa bennünk a rossz érzésünket.
Például ha valaki azt mondja magának, “Mindig elbukok, ha valami újba kezdek; ezért minden másban is kudarcot fogok vallani!” Ez a fekete-fehér (vagy polarizált) gondolkodás példája. Az ilyen személy csak összességében képes látni a dolgokat, – ha egy valami nem sikerül neki, akkor már a többiben sem lehet sikeres. Ha még azt is hozzátenné, hogy “Egy igazi vesztes vagyok!”, az pedig a túláltalánosítás példája lenne – ugyan a hibát egy specifikus feladattal kapcsolatban követte el, azt mégis az egész énjére, identitására vonatkoztatja.
A kognitív viselkedésterápiát, valamint a hasonló módszereket alkalmazó terapeuták főként az alábbi kognitív torzításokkal dolgoznak és a pszichoterápiás folyamat során segítik az egyént, hogy ezekben tudjon változni. Azzal, hogy a kliens megtanulja helyesen felismerni az ilyen típusú gondolkodást, reflektálni tud a negatív gondolkodásmódra és meg is tudja változtatni azt. Ha újra és újra megcáfolja a negatív gondolkodást, akkor lassan csökkenni fog a túlzó attitűd, és automatikusan helyébe tud lépni egy racionálisabb, kiegyensúlyozottabb gondolkodásmód.
1. NEGATÍV SZŰRŐ
A negatív mentális szűrővel rendelkező ember megragadja és felnagyítja a negatív részleteket, míg a helyzet pozitív aspektusait kiszűri. Például kiválaszt egy kellemetlen részletet és kizárólag azon rágódik, ezzel a valóságérzékelése komorrá és torzítottá válik. Amikor feltesszük a negatív szűrőt, csak a negatívat vagyunk képesek észrevenni és élből elutasítunk minden pozitívat.
2. A MINDENT VAGY SEMMIT GONDOLKODÁS (VAGY FEKETE-FEHÉR GONDOLKODÁS)
A mindent vagy semmit gondolkodásban a dolgok vagy feketék-fehérek vagy semmilyenek. Vagy tökéletesnek vagy pedig teljesen szánalmasnak és bénának kell lennünk, nincs középút. Az ilyen fekete-fehér gondolkodású személy az embereket és a szituációkat vagy-vagy módon kategorizálja mindenféle árnyalás nélkül, kizárva ezzel a legtöbb ember és helyzet összetett módon való értelmezését. A mindent vagy semmit típusú személy csak szélsőséges módon tud gondolkodni.
3. TÚLÁLTALÁNOSÍTÁS
A kognitív torzítás ezen formájában az ember egyetlen történés vagy bizonyíték alapján jut egy általános következtetésre. Ha csak egyetlen rossz dolog is történik, akkor az biztosan újra és újra meg fog történni. Egyetlen kellemetlen tapasztalást képes egy soha véget nem erő vereségként megélni.
Például, ha egy diák rossz jegyet kap egy tantárgyból az egyik félév során, rögtön arra a következtetésre jut, hogy szörnyű tanuló és ott kellene hagynia az iskolát.
4. GONDOLATOLVASÁS
Anélkül, hogy bármit is mondanánk, a gondolatolvasó ember tudni véli, hogy mit érezünk, gondolunk és miért viselkedünk épp úgy ahogy. Így különösen úgy gondolja, hogy képes megállapítani mások hogyan éreznek iránta, mintha a gondolataikban olvasna. Az ilyen torzítás képes jövendőmondásként megnyilvánulni, ahol a jövő teljes egészében eleve el van rendelve (legyen az az iskolával, a munkával vagy a párkapcsolattal összefüggésben).
Például arra a következtetésre juthat, hogy valaki neheztel rá, de az már nem igazán érdekli, hogy vajon helyesen-e. Valamint a jövendőmondás jó példája, amikor előrevetíti, hogy a következő kapcsolatában a dolgok rosszul alakulnak majd, ezáltal meggyőzi magát és feltevése máris egy megalapozott ténnyé válik, így tulajdonképpen minek is randizni.
5. KATASZTROFIZÁLÁS
Amikor valaki katasztrofizál, akkor semmilyen körülmény nem számít, az adott helyzetet csapásként éli meg. Ez a torzítás is megnyilvánulhat felnagyításban, vagy épp ellenkezőleg, a leegyszerűsítésben. A katasztrofizáló ember a probléma hallatán rögtön “Mi van, ha?” kérdéseket gyárt (pl. “Mi van, ha tragédiába torkollik?” “Mi van, ha velem történik meg?”), és a legrosszabb forgatókönyvet vetíti előre.
Az ilyen ember például túlzott jelentőséget tulajdonít jelentéktelen eseményeknek (pl. saját hibái, mások sikerei). Vagy éppen hogy elvitatja a fontos helyzetek jelentőségét, jelentéktelenné téve azokat (pl. a saját vágyott képességei vagy valaki más hiányosságai).
6. SZEMÉLYESKEDÉS
Ezen torzítás során az ember azt gondolja, hogy minden, amit a másik gondol vagy tesz, az egy fajta direkt, egyenesen neki címzett üzenet. Jóformán mindent magára vesz, akkor is ha az nem úgy van. Az ilyen ember gyakran hasonlítgatja magát másokhoz, azt nézi, hogy ki az okosabb, a jóképűbb stb.
A személyeskedő ember gyakran látja magát valamilyen káros külső esemény okozójaként. Például, “Elkéstünk a vacsoráról, ezért mindenkinek szörnyű estéje volt. Ha rá tudtam volna venni a férjemet, hogy időben végezzen, akkor ez nem történt volna meg.”.
7. KONTROLL HIEDELMEK
Ez a torzítás két különböző, de egymással összefüggő hiedelmet foglal magában, amelyek szerint az ember az életének minden helyzete teljes mértékben ellenőrzése alatt áll. Az első esetben úgy érezzük, hogy egy külső kontroll hat ránk, és csak a körülmények szerencsétlen áldozatai vagyunk. Például, “Nem tehetek róla, ha nem lesz jól elvégezve a munkám, a főnököm megkövetelte, hogy túlórában dolgozzak rajta.”
Belső kontroll esetén pedig azt feltételezzük, hogy mi vagyunk a felelősek minden körülöttünk lévő fájdalmáért és boldogságáért. Például, “Miért nem vagy boldog? Azért, mert valami rosszat tettem?”
8. AZ IGAZSÁGOSSÁG HIEDELME
Az ilyen ember meg van sértődve, mert azt hiszi, hogy ő tudja, mi hogyan fair, de mások ezzel nem értenek egyet, vagy máshogy viselkednek. Mint ahogyan annak idején a szüleink is mondták, amikor valami nem úgy ment, ahogy mi akartuk „Az élet nem mindig igazságos.”
Azok akik úgy élik az életet, hogy minden helyzet igazságosságát vonalzóval mérik ki és ítélik meg, azok gyakran bosszúsak, dühösek és reménytelenséget élnek meg. Mivel az élet nem igazságos, a dolgok nem mindig a kedvünk szerint történnek, még akkor sem, ha objektíve úgy lenne igazságos.
9. HIBÁZTATÁS
Aki hibáztat, az másokat tesz felelőssé saját érzelmi fájdalmáért. Előfordulhat épp az ellenkezője is, amikor minden olyan problémáért is magát hibáztatja, amelyek egyértelműen a saját hatáskörén kívül vannak.
Például, “Ne kelts bennem rossz érzést magam miatt!” Senki sem kényszeríthet minket arra, hogy valamilyen módon érezzünk – csak mi magunk irányíthatjuk a saját érzéseinket, érzelmi reakcióinkat.
10. MUSZÁJOK
A muszáj mondatok (pl.„Gyakrabban össze kellene magam után pakolni…”) olyanok mint egy lista azokról a kőbe vésett szabályokról, hogy hogyan is kellene viselkednie az embereknek. Azok az emberek, akik megszegik a szabályokat, a muszáj torzítások mentén gondolkodó embert feldühítik. És ő maga is bűntudatot érez, ha megszegi a saját szabályait. A muszájok embere gyakran próbálja motiválni magát ilyen kellene/nem kellene kijelentésekkel, mintegy megbüntetve magát, mielőtt bármit is cselekszik.
Például, “Muszáj edzenem, nem lustulhatok el!” A valamit kellene vagy illene mondatok szintén ilyen torzításra utalhatnak. Az érzelmi következmény a bűntudat. Ilyen torzítás esetén amikor az ember egy muszáj mondatot szegez másoknak, akkor közben gyakran érez dühöt, frusztrációt és haragot.
11. ÉRZELMI ÉRVELŐK
Az érzelmi érvelést a következő mondattal össze lehet foglalni, “Ha így érzem, akkor annak igaznak kell lennie.” Az érzelmi érvelő bármit is érez, azt rögtön, feltétel nélkül igaznak is hiszi. Ha hülyének és unalmasnak érzi magát, akkor máris hülye és unalmas embernek is tartja magát.
Az érzelmek elképesztően erősek tudnak lenni az emberekben, és fölül tudják írni a racionális gondolkodást és következtetéseket. Az érzelmi érvelés az, amikor az érzelmek teljesen átveszik az irányítást a gondolkodás felett, száműzve ezzel minden racionalitást és logikát. Az érzelmi érvelő azt feltételezi, hogy az egészségtelen érzelmei visszatükrözik azt, ahogyan a dolgok valójában vannak – “Érzem, tehát így is kell lennie.”
12. A VÁLTOZTATÁS HIEDELME
Ebben a torzításban az ember arra számít, hogy ha elég nyomást gyakorol másokra, akkor úgy változtatja meg őket, ahogyan neki tetszik. Az ilyen ember úgy érzi meg kell változtatnia másokat, mert a reménye a sikerre és a boldogságra teljes egészében tőlük függ.
Ezt a torzítást leggyakrabban a párkapcsolati gondolkodásban fedezhetjük fel. Például egy barátnő, aki próbálja megváltoztatni a párja megjelenését és stílusát abban a hitben, hogy a párja minden más szempontból tökéletes és boldoggá is teszi őt, csupán csak ezt a néhány apróbb dolgot kell megváltoztatni.
13. GLOBÁLIS CÍMKÉZÉS
Az globális címkéző (vagy tévesen címkéző) ember egy vagy két tulajdonságból következtet egy negatív, mindenre kiterjedő ítéletre önmagával vagy másokkal kapcsolatban. Ez egy extrém formája a túláltalánosításnak. Ahelyett, hogy a hibát az adott szituáció kontextusában értékelné, önmagához vagy másokhoz egy helytelen, globális címkét társít.
Például mondhatja azt, hogy “Egy vesztes vagyok!” egy olyan helyzetben, amikor egyetlen specifikus feladat nem sikerült neki. Amikor valaki más viselkedése rosszul érinti őt – anélkül, hogy meg akarná érteni miért – rögtön felcímkézi, például azzal, hogy “Egy igazi seggfej!”
A címkéző emberre jellemző, hogy egy szituációt túlszínezve és érzelmileg túlfűtött kifejezésekkel ír le. Például ahelyett, hogy valaki minden nap óvodába viszi a gyermekét, azt mondja, hogy “Idegenekre hagyja a gyermekét.”
14. AKINEK MINDIG IGAZA VAN
Ebben a torzításban az egyén folyamatosan vitába száll másokkal, hogy bizonyítsa saját igazát és cselekedeteinek helyességét. Az ilyen ember számára elképzelhetetlen, hogy tévedjen – bármeddig képes elmenni saját igazának bizonyítása érdekében.
Például, “Nem érdekel, hogy rosszul érzed magad a vitánk miatt, mindegy mi van, én fogok nyerni, mert nekem van igazam”. Az, hogy igaza legyen sokszor fontosabb, mint a körülötte levők érzései, még akkor is, ha a szeretteiről van szó.
15. A TÚLVILÁGI JUTALOM (MEGVÁLTÁS) HIEDELME
Az utolsó kognitív torzítás annak a hiedelme, miszerint az áldozathozatal és az önmegtartóztatás végül úgyis kifizetődik, mivel azt valamilyen globális erő számon tartja. Ez az igazságosság hiedelmének egy változata, mert egy igazságos világban, az az ember, aki a legkeményebben dolgozik, az kapja a legnagyobb jutalmat is. Az ember, aki áldozatokat hoz, gürcöl, de munkája mégsem fizetődik ki, általában megkeseredett lesz.
Ha tetszett a cikk, akkor kövess Instagramon és Facebookon is.
Forrás: https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
