Kognitív torzításaink képesek játszadozni velünk, ha hagyjuk. A torzítások akkor foglalják el helyüket elménkben, amikor valamilyen felzaklató eseményt élünk át. Ilyen lehet egy munkahelyi összetűzés, egy veszekedés a párunkkal, rossz teljesítmény az iskolában. Ezek után úgy kezdünk el gondolkodni, hogy közben az eseményhez kapcsolódó negativitást és rossz érzést erősítjük. Míg néhányan úgy vélik, hogy a “rossz érzés” valójában a hibáinkból való tanulás szükséges velejárója, mások beleragadnak az önmaguk felé táplált negatív érzések ismétlődő, megerősítő mintájába. Ez azonban a jövőbeli interakcióink során alacsony önértékeléshez és önbeteljesítő jóslathoz is vezethet.
Gondolkodási hibáinkat – vagy más néven a “bűzös gondolkodást” – ki lehet küszöbölni, de némi erőfeszítést és sok gyakorlást igényel nap mint nap. Ha meg akarjuk állítani az irracionális gondolkodást, kezdésnek érdemes lehet kipróbálni az alábbi gyakorlatokat.
Hogyan orvosoljuk gondolkodási hibáinkat?
Kiválaszthatunk egyet, vagy akár többet össze is válogathatunk az alábbi módszerek közül, hogy leküzdjük irracionális, automatikus gondolkodásunkat és gondolati torzításainkat. Érdemes néhányat kipróbálni közülük, hogy lássuk, számunkra melyik válik be a legjobban, mert minden ember másképpen reagál az irracionális gondolkodás korrekciójára.
1. A TORZÍTÁS FELISMERÉSE
A legfontosabb lépés ahhoz, hogy életed bármely problémájára megoldást találj, hogy pontosan felismerd a problémát, valamint azt, hogy az milyen mértékben hat ki az életedre. Amikor az autónk elromlik, a szervizelése is egy átfogó felméréssel kezdődik.
Hasonló módon nekünk is először fel kell ismerni, ki kell nyomozni torzításainkat a mindennapos gondolataink sodrában, még mielőtt nekilátunk megváltoztatni azokat. Ezt úgy tudjuk megtenni, hogy összeállítjuk a nap folyamán zavaró gondolataink listáját, mert hát mindenkinek vannak. Ez segít abban, hogy később tanulmányozhassuk azokat, majd beazonosíthassuk, hogy melyik torzítási típusnak feleltethetőek meg.
Kognitív torzításaink tanulmányozása megmutatja számunkra, hogy azok közül melyeket használjuk előszeretettel. Sőt, segíthet abban is, hogy más problémákról, nehézségekről sokkal természetesebben, realisztikusabban gondolkodjunk. Ezt a feladatot David Burns napi hangulat naplózásnak hívta, de persze manapság már alkalmazást vagy bármilyen más kényelmes eszközt használhatunk a torzításaink rögzítésére.
2. A BIZONYÍTÉK VIZSGÁLATA
Csakúgy mint egy tárgyalást vezető bíró, a következő lépés, hogy érzelmileg függetlenítsük magunkat a felzaklató eseménytől vagy az irracionális gondolkodás folyamatától, annak érdekében, hogy objektívan tudjuk vizsgálni az árulkodó jeleket. Tapasztalásaink alapos vizsgálata lehetővé teszi számunkra, hogy rátaláljunk torzított gondolataink gyökerére. Ha túlságosan kritikusak vagyunk magunkkal szemben, akkor vizsgáljunk meg több szituációt, amelyekben sikeresek voltunk.
Hatékony módszer a bizonyítékok vizsgálatára, ha megnézünk egy, az eseményhez kapcsolódó gondolatunkat, és objektíven eldöntjük, hogy vajon az állításaink véleményt fejeznek-e ki vagy azok színtiszta tények. Például egy olyan állítás mint, hogy “Önző vagyok!” vagy “Valami baj van velem!”, az vélemény. “A kollégám elég ingerült volt ma velem!” vagy “Elfelejtettem levinni a szemetet!” mondatok pedig tények. Különválasztani a tényeket a véleménytől segíthet meghatározni, hogy melyik képezi a torzítás részét (a vélemény) és így máris tudunk tenni ellene.
3. KÉTFÉLE MEGKÖZELÍTÉS
A szigorú és követelődző belső monológ alternatívája, ha ugyanolyan érző szívvel és gondoskodással fordulunk magunkhoz, mint ahogy egy baráttal tennénk ugyanabban a szituációban. Gyakran sokkal szigorúbbak vagyunk magunkkal szemben, mint azokkal, akik fontosak nekünk az életünkben. Sosem beszélnénk úgy egy jó baráttal, mint ahogyan saját magunkkal a gondolatainkban.
Ahelyett, hogy másképp bánnánk magunkkal, mint másokkal, miért ne fordulhatnánk mindenkihez ugyanazon a módon, beleértve saját magunkat is? Nem lenne sokkal igazságosabb, mint hogy különbséget tegyünk a kettő között? Adjunk magunknak legalább annyi bátorítást, mint egy kedves barátunknak.
Képzeljünk el például egy vizsgára való felkészülést, ahogyan egy barátunknak azt mondjuk, “El fogod cseszni, mint ahogyan minden mást is elcseszel!” Hasonló gondolatok fordulnak meg a diákok fejében egy vizsga előtt. Meg tudunk-e válaszolni egy ilyen automatikus, negatív gondolatot egy ésszerű választ adva? Mint például “Jól fog sikerülni a vizsga, egyszerűen tudom. Keményen tanultál, és megtettél minden tőled telhetőt, hogy elsajátítsd az anyagot. Hiszek benned!”
4. ÁRNYALTABB GONDOLKODÁS
Kilépni a fekete-fehér (avagy polarizált) gondolkodásmódból nehezebb, mint gondolnánk, mivel az elménk rövidebb utat keres magának, hogy leegyszerűsítse az ingerek feldolgozását annak érdekében, hogy mihamarabb döntést tudjunk hozni vagy válaszolni tudjunk. Van, hogy a fekete-fehér gondolkodás jó célt szolgál, de gyakran indít el minket az irracionális hiedelmek lejtőjén.
Ahelyett, hogy mindent vagy semmit módon akarunk megoldani egy problémát vagy egy nehéz helyzetet, gondolkodjunk inkább árnyaltabban, értékeljük a dolgokat egy 0-100-ig tartó skálán. Amikor egy tervünk vagy célunk még nem valósult meg teljes egészében, képzeljük el az adott helyzetünket úgy ezen a skálán, mint egy részsiker.
Például, ha valaki azt gondolja, “Semmi se tudsz jól csinálni! Ezzel a második kanál fagyival az egész diétádat elrontod!” Mennyi a valószínűsége annak, hogy valakinek a diétája – amit hónapok óta szigorúan betart – teljes egészében dugába dől egyetlen kanál fagyi miatt? A 0-100-as skálánkon jó, ha van rá 1% esély.
5. A KÍSÉRLETEZÉS MÓDSZERE
Tudjuk-e tesztelni, hogy vajon az irracionális gondolatainknak van-e bármiféle alapja? Persze, hogy tudjuk, méghozzá ugyanazzal a módszerrel, mint amit a tudósok használnak a hipotézisek vizsgálatakor.
Vegyük például, hogy halogatjuk a fotóink rendszerezését, mert “Túl nehéz!” vagy “Képtelen vagyok rá!”. De mi van akkor, ha a feladatot kisebb részekre osztjuk fel, például egyszerre csak 1 hónapnyi fotó rendszerezésének veselkedünk neki? Még mindig igaznak érezzük-e a kijelentést, hogy “Ez túl nehéz!”, most, hogy kisebb, megvalósíthatóbb egységekre szedtük szét a folyamatot?
Vagy például képzeljünk el valakit, aki egy idő után azt gondolja, hogy többé már nem kedvelik őt a barátai, mert sosem keresik se a közösségi médián, se telefonon. Tudná tesztelni, hogy vajon az állítás, miszerint őt már nem szeretik a barátai, igaz lehet? Mi van, ha felkeresi őket és meginvitálja őket egy ebédre vagy egy italra valamelyik nap? Nem valószínű, hogy mindenki el is fog menni vele, de legalább egy vagy kettő közülük igen, bizonyítván a tényt, hogy a barátai még mindig szeretik őt.
6. A FELMÉRÉS MÓDSZERE
A kísérletezés módszeréhez hasonlóan, a kutatás módszere arra fókuszál, hogy mások tapasztalatai felől érdeklődünk, amelyeket hasonló élethelyzetekben éltek meg, hogy be tudjuk azonosítani, vajon mennyire lehetnek irracionálisak a mi gondolataink? E módszert használva kikérjük mások véleményét, hogy gondolataink, viszonyulásaink mennyiben realisztikusak.
Például, ha valaki azt hiszi, hogy “A romantikus párkapcsolatban élők sosem veszekednek. És ha mégis, akkor sosem fekszenek le haraggal a szívükben!” Ki tudná hitelesen ellenőrizni, hogy vajon ez igaz vagy sem? Néhány barát, akik úgy tűnnek, hogy boldog párkapcsolatban élnek, kezdésnek nem is rossz. Valószínűleg hamar felismerné, hogy minden pár veszekszik, és habár jó ötlet nem haraggal lefeküdni, mégis sokan megteszik és ennek ellenére jól működik a kapcsolatuk.
Ha még egyszer ellenőrizni akarjuk gondolataink racionalitását, akkor keressük fel megbízható barátainkat, hogy lássuk mi az ő véleményük és tapasztalatuk.
7. AZ ÉRTELMEZÉS MÓDSZERE
Amikor muszáj mondatok sorozatát fogalmazzuk meg magunknak –”Ezt kellene tennem” vagy “Ezt nem kellene csinálnom”-, olyan íratlan szabályokat állítunk fel, amelyek másoknak nem biztos, hogy túl értelmesnek tűnnek. A muszáj mondatok magukban hordoznak egyfajta ítéletet saját magunk vagy mások viselkedésével kapcsolatban – ezek nincsenek a segítségünkre, vagy akár fájdalmasak is lehetnek.
Minden alkalommal, amikor egy ilyen muszáj mondaton kapjuk magunkat, inkább próbáljuk meg kicserélni azt, például így “Talán jó ötlet lenne, ha…” Ez a jelentésbeli különbség csodákat hozhat elménk számára, mivel abbahagyjuk saját magunk halálra ”muszájozását”, elkezdünk máshogy, sokkal pozitívabb módon tekinteni a világra. A muszájok elkezdenek bűntudatot kelteni bennünk és rosszul érezzük magunkat azoktól. ”Nem lenne jó és sokkal egészségesebb is, ha elkezdeném figyelni, hogy miből eszek többet?” sokkal érdeklődőbbé, kíváncsivá téve ezzel a kérdést – olyanná, amelyre a válasz lehet igen, ugyanakkor nem is (például, ha nemrég kezdődött el a rákbetegségünk kezelése, akkor most nem a legjobb döntés változtatni étkezési szokásainkon).
8. DEFINÍCIÓK
Azok számára, akik intellektuálisabbak és szeretnek apróságokon is vitatkozni, ez a módszer jól jöhet, ha vitába akarnak szállni kognitív torzításaikkal. Mit jelent az, ha úgy definiáljuk magunkat, mint “alsóbbrendű,” “vesztes,” “idióta,” vagy “abnormális”? Az ilyen és más címkék vizsgálata során rájöhetünk, hogy ezek inkább egy speciális vagy jól körülhatárolható viselkedést jellemeznek, nem pedig egy egész személyt általánosságban.
Amikor elkezdünk a címkék jelentésének mélyére ásni és kérdéseket teszünk fel, az eredmény igen meglepő lehet. Például, mit jelent az, ha úgy gondolunk magunkra, mint egy “alsóbbrendű” valaki? Kihez képest alsórendűbb? A kollégáimhoz képest a munkahelyen? Milyen munkatapasztalattal rendelkeznek, mi az ő történetük? Nem lehet, hogy ők is alsóbbrendűek másokhoz viszonyítva? Minél több kérdést teszünk fel a vizsgálódás során, annál inkább ráébredünk a címkék haszontalanságára – főleg, ha azokat magunkra használtuk.
9. ÚJRAÉRTELMEZÉS
A személyeskedés és a hibáztatás során az összes negatív dologért magunkat tesszük felelőssé, mindegy, hogy mi történt.
Az újraértelmezéssel azonosítjuk a külső tényezőket és más személyeket is rajtunk kívül, akik és amelyek hozzájárulhattak a probléma vagy esemény kialakulásához. Függetlenül attól, hogy mekkora felelősséget vállalunk, legjobb ha az energiánkat a problémák megoldásába vagy a nehéz helyzetek leküzdésébe fektetjük. A felelősség – a helyzetnek valóban megfelelő – “kiosztásával” nem másokat próbálunk hibáztatni, csak nem tesszük magunkat teljes egészében felelőssé valamiért, ami nem kizárólag a mi hibánk.
Például, ha egy munkahelyi projekt nem készül el időben és mi vagyunk az egyik tagja az 5 fős csapatnak, akkor 1/5 részben vagyunk felelősek a késedelemért. Objektívan nézve, nem kizárólag mi vagyunk a hibásak a határidő mulasztásáért.
10. KÖLTSÉG-HASZON ELEMZÉS
Az irracionális meggyőződések megoldásának ezen módszere inkább a motiváción, mint a tényeken alapszik, hogy segítsen kognitív torzításaink feloldásában. Érdemes az érzéseink, gondolataink és viselkedéseink előnyeit és hátrányait összegyűjteni egy listába. A költség-haszon elemzés segít megtalálni, hogy mit nyerünk abból, hogy rosszul érezzük magunkat, mit nyerünk a gondolati torzításunkkal, a helytelen viselkedésünkkel.
”Hogyan segít elhinni a negatív, irracionális gondolatot és hogyan fog fájdalmat okozni?” Ha az adott gondolathoz több hátrányt gyűjtöttünk össze, mint előnyt, az segíthet megszüntetni ésszerűtlen hiedelmeinket.
Kattints ide, ha tudni szeretnéd, hogy milyen torzítások nehezíthetik meg életedet!
Ha hasznosnak találtad, kövess Facebookon és Instagramon.
Forrás: https://psychcentral.com/lib/fixing-cognitive-distortions/
